No products in the cart.
Menu
Mes visi valgome sudėtinius angliavandenius. Visi, net uoliausi karnivorai (mėsos valgytojai). Visavalgiai, žaliavalgiai, vegetarai ir veganai daugiausiai suvalgo pagrindinio augalų sudėtinio angliavandenio – krakmolo. Tad šiame straipsnyje apžvelgsime, kas yra krakmolas, kaip jis sudarytas, kur jis randamas, kokios yra jo rūšys ir kaip jo valgymas veikia glikemiją. Taip pat išsiaiškinsime, kas tai yra atsparusis krakmolas ir kuo jis toks ypatingas.
Angliavandeniai yra viena iš pagrindinių maistinių medžiagų grupių. Nors žmogaus organizmui jie nėra būtini1 (skirtingai nuo baltymų ir riebalų), mes juos noriai valgome, nes tai greitai ir paprastai išgaunamos energijos šaltinis.
Patys paprasčiausi angliavandeniai vadinami monosacharidais. Monosacharidas – tai viena savarankiška molekulė. Pavyzdžiui, žmogaus kraujyje randama gliukozė yra monosacharidas.
Paprastiesiems angliavandeniams taip pat priskiriami ir disacharidai (sudaryti iš 2 monosacharidų molekulių) bei polioliai. Visos trys paprastųjų angliavandenių grupės kartu vadinamos cukrais.
Monosacharidų molekulės gali jungtis tarpusavyje ir sudaryti grandinėles, panašiai kaip amino rūgštys susijungia į gigantiškas baltymų molekules. Taip atsiranda sudėtiniai angliavandeniai: oligosacharidai ir polisacharidai.
| Angliavandeniai | Tipas | Ypatybės |
| Cukrūs arba paprastieji angliavandeniai | Monosacharidai | Sudaryti iš vienos molekulės, pvz.: gliukozė, fruktozė, galaktozė. Šie angliavandeniai tiesiogiai praeina žmogaus plonojo žarnyno sienelę ir patenka į kraują. |
| Disacharidai | Sudaryti iš 2 vienodų arba skirtingų molekulių, pvz.: sacharozė (gliukozė+fruktozė), laktozė (gliukozė+galaktozė), maltozė (gliukozė+gliukozė). Tam, kad patektų į kraują disacharidai turi būti suskaidomi į monosacharidus. | |
| Polioliai arba cukraus alkoholiai | Tai monosacharidų kilmės molekulės, turinčios daugiau nei 2 hidroksilo grupes2. Kai kurie žarnyne paverčiami monosacharidais (pvz.: dalis maltitolio virsta gliukoze), kiti dėl mažos molekulinės masės gali tiesiogiai praeiti žarnyno sienelę (pvz.: eritritolis). | |
| Oligosacharidai | Tai iš santykinai nedidelio skaičiaus monosacharidų molekulių (3-9) sudarytos grandinėlės, pvz.: maltodekstrinas (sudarytas iš įvairaus skaičiaus gliukozės molekulių). Žarnyne jie pirmiausia skaidomi iki monosacharidų. | |
| Polisacharidai arba sudėtiniai angliavandeniai | Metabolizuojami | Iš daugelio (>9) monosacharidų molekulių sudarytos grandinėlės, kurios žmogaus organizme suskaidomos iki monosacharidų, abosrbuojamos ir paverčiamos energija, pvz.: krakmolas. |
| Nemetabolizuojami | Iš daugelio (>9) monosacharidų molekulių sudarytos grandinėlės, kurių skaidymui reikalingų fermentų žmogaus organizmas neturi, todėl jos praeina plonąsias žarnas nepakitę, o storojoje žarnoje pamaitina gerąsias bakterijas (kurios reikalingų fermentų turi). Pvz.: celiuliozė, pektinas ir kitos skaidulos. | |
Taigi, krakmolas yra sudėtinis angliavandenis, polisacharidas, sudarytas mažiausiai iš 10 monosacharidų molekulių. Tai balti, beskoniai, bekvapiai, šaltame vandenyje netirpūs milteliai.
Žalieji augalai fotosintezės būdu iš anglies dvideginio pasigamina gliukozės. Ją naudoja savo energetiniams procesams, sintezei ir augimui, o perteklių – deponuoja kaip krakmolą. Tai gudrus gamtos sprendimas, nes gliukozė yra gerai tirpi vandenyje, tad jos perteklius būtų tiesiog išplaunamas. O štai krakmolas vandenyje netirpsta, todėl ramiai sau kaupiasi. Jei augalui pristinga energijos (pvz.: naktį, kai nėra saulės šviesos), jis lengvai tas atsargas „atverčia“ į gliukozę. Daugiausiai krakmolo sukaupia šaknys, šakniagumbiai (pvz.: bulvių), vaisiai (pvz.: žali bananai), grūdai (kviečių, rugių, kukurūzų ir kt.).
Krakmolo sandara yra sudėtinga, tai ne šiaip monosacharidų grandinėlė, o dviejų skirtingų grandinėlių – linijinės amilozės ir šakoto amilopektino, – raizginys. Amilozė ir amilopektinas susivynioja į pusiau kristalinės struktūros granules. Šaltas vanduo granulėms nebaisus – jos nei tirpsta, nei brinksta. Tačiau šildant granulės ima brinkti ir trumpesnių grandinių amilozė pradeda išeiti į granulės išorę, sudarydama vandenį sulaikantį tinklą. Taip susidaro tirštas koloidinis tirpalas – kleisteris.
Žmogaus organizmas krakmolo įsisavinti negali, todėl pasitelkia fermentus – amilazes, – kurie krakmolo grandinėles sukarpo į gliukozės molekules. Tam, kad amilazės galėtų veikti, reikia, kad krakmolo granulės būtų suardytos vandens ir temperatūros pagalba. Štai kodėl mes maistą verdame ir kepame.
Fiziniais veiksniais (temperatūra), cheminėmis medžiagomis (rūgštimis, šarmais, vandenilio peroksidu ir kt.) arba fermentais paveikus krakmolą, jo savybės pasikeičia. Toks modifikuotas krakmolas pritaikomas įvairiose srityse – nuo maisto iki vaistų. Modifikacijos kaskart gali būti vis kitokios, atsižvelgiant į tai, ko siekiama. Keli pavyzdžiai:
Krakmolo modifikacijos išgaunamos pačiais įvairiausiais būdais, tačiau tai niekada nėra genetiškai modifikuotas krakmolas. Pastarasis irgi egzistuoja, bet jis gaunamas iš genetiškai modifikuotų augalų ir maisto produktuose atitinkamai ženklinamas3.
Modifikuotam krakmolui priskiriamas ir RS4 tipo atsparusis krakmolas.
Monosacharidų grandinėlės, sudarančios krakmolą, dėl tam tikrų priežasčių gali tapti žmogaus virškinamojo trakto fermentams „neįkandamos“. Toks krakmolas negali būti metabolizuojamas, jis praeina plonąsias žarnas nepakitęs. Toks krakmolas vadinamas atspariuoju. Kadangi neįsisavinami maisto angliavandeniai bendrai vadinami maistinėmis skaidulomis, atsparusis krakmolas irgi joms priskiriamas.
Kaip ir paprastas krakmolas, atsparusis yra sudarytas iš gliukozės molekulių, susijungusių į ilgas grandinėles, kurios dar yra suvyniotos į granules. Mūsų žarnyno fermentai nesugeba šių granulių suardyti, taigi atsparusis krakmolas plonosiose žarnose nepavirsta gliukoze, nepatenka į kraujotaką ir nedaro poveikio glikemijai. Tačiau juo noriai maitinasi mūsų žarnyno gerosios bakterijos, taigi tokio krakmolo nauda sveikatai yra išties didelė. Egzistuoja keli atspariojo krakmolo tipai:
Pagal poveikį gliukozės kiekiui kraujyje, krakmolas skirstomi į:
Greitai virškinamas krakmolas yra maksimaliai apdorotas: jo granulės suardytos vandens ir temperatūros pagalba, jis nesumaišytas su skaidulomis ir kitais virškinimo procesus lėtinančiais dalykais. Toks krakmolas plonosiose žarnose labai greitai suskaidomas iki gliukozės, patenka į kraują ir staigiai kelia glikemiją. Tokio krakmolo daug visuose miltiniuose kepiniuose (duonoje, pyraguose, sausainiuose ir pan.), traškiuose pusryčių dribsniuose, virtuose baltuose ryžiuose, bulvių košėje, bulvių traškučiuose ir pan.
Lėtai virškinamas krakmolas yra lėtai skaidomas per visą plonosios žarnos ilgį, užtikrindamas pastovų gliukozės patekimą į kraują ir tolygų poveikį glikemijai. Tokio krakmolo yra riešutuose, sėklose, ankštinių augalų pupelėse.
Atsparusis krakmolas, kaip jau minėta, nėra įsisavinamas išvis, todėl kuo jo daugiau (natūraliai ar pridėto), tuo maisto poveikis glikemijai bus nuosaikesnis.
Kalbant apie angliavandenių poveikį glikemijai, labai svarbu suprasti, kad maiste retai būna vieno tipo angliavandeniai ar vieno tipo krakmolas. Pavyzdžiui, vaisiuose greta cukrų yra ir skaidulų (kurių nebelieka išspaudus sultis); pilno grūdo produktuose tik nedidelė dalis krakmolo yra lėtai virškinamo, dar mažesnė – atsparaus, tačiau dėl skaidulų pilno grūdo produktai glikemiją veikia nuosaikiau, nei rafinuoti; išvirtose ir atšaldytose bulvėse dalis krakmolo vis dar yra greitai virškinamo, nors nedidelė dalis ir virsta atspariuoju.
Taip pat labai didelę įtaką daro maisto paruošimo būdas. Mirkytuose grūduose bus žymiai daugiau atsparaus krakmolo, nei košėje, o miltuose – žymiai daugiau greitai virškinamo krakmolo, nei kruopose. Makaronai, išvirti al dente, turės daugiau lėtai virškinamo krakmolo, nei pervirti, net jei ir vieni, ir kiti yra pilno grūdo. Lietiniai blynai staigiau kels glikemiją, nei varškiniai. Ir taip toliau.
Kilus susidomėjimui mažai angliavandenių turinčia / keto mityba, internetinėse ir fizinėse parduotuvėse netruko atsirasti atspariojo krakmolo bei su juo pagamintų gaminių. Skaitant šių produktų aprašymus nesunku patikėti, kad tai tikrai puiki įprasto krakmolo alternatyva: siūloma jo dėti į žaliuosius kokteilius, užtepėles ir net kepinius, siekiant padidinti skaidulų kiekį ir sumažinti poveikį glikemijai. Tačiau ne viskas taip paprasta.
Kaip jau išsiaiškinome, atspariojo krakmolo yra net 5 tipų. Komerciškai pritaikomi RS2 ir RS4, būtent jų ir galima rasti keto produktų parduotuvėse. Bėda ta, kad šių tipų atspariojo krakmolo savybės yra labai skirtingos, o ant produkto retai būna parašyta, kurio tipo tai krakmolas.
RS2 tipo atsparusis krakmolas yra nevirškinamas tik tol, kol neapdorojamas termiškai. Tai reiškia, kad jo pridėję į šaltus patiekalus (kokteilius, kremus, užtepėles) išties papildysite mityba skaidulomis (tą patį efektą pasieksite suvalgę papildomą lėkštę žalių daržovių…). Bet vos įmaišysite jo į pyrago ar blynų tešlą ir iškepsite – turėsite paprasčiausią, greitai virškinamą krakmolą.
Jei ant atspariojo krakmolo pakuotės randate užrašą “visiškai natūralus” ir “nemodifikuotas” – tai greičiausiai RS2 tipo krakmolas arba taip vadinamas daug amilozės turintis krakmolas, kuris išgaunamas iš specialiai selekcionuotų augalų5 (kukurūzų, bulvių, miežių, net kviečių).
RS4 tipo atsparusis krakmolas gamtoje nesusidaro. Tai cheminės ir/ar temperatūrinės modifikacijos produktas. Todėl jei jo yra maisto produktuose, pažymima, kad pridėta “modifikuoto krakmolo”. Chemiškai gali būti modifikuojamas ir daug amilozės turintis krakmolas, tada jis taip ir žymimas – modified high amylose starch6.Su tokiu krakmolu galima kepti, nuo to jis netampa įsisavinamas. Tačiau šis krakmolas ir neturi jokių įprastam krakmolui būdingų savybių: nesutirština tešlos, nebrinksta, o dideliais kiekiais duoda sprangumą.
