No products in the cart.
Menu
Pavadinimas Low Carb yra labai įsitvirtinęs internete. Lietuviškai tai – MAM – mažai angliavandenių maiste. Šiame straipsnyje panagrinėsime, ar angliavandeniai išties būtini, kaip dažnai sakoma, aptarsime, ar tikrai be angliavandenių badauja smegenys ir kitus su angliavandenių valgymu susijusios mitus.
Mums dešimtmečiais gydytojai, dietologai ir kitokie specialistai kalė į galvas, kad angliavandeniai būtini. Net ir tada, kai mokslas bei nediabetinė visuomenė pradėjo kalbėti, kad visgi yra ne taip. Angliavandenių kontroversija yra tokia didelė, kad net tarptautinės mitybos ekspertų grupės rekomendacijose1 pirmas sakinys teigia:
tačiau toliau vistiek išskaičiuojama, kad bent 150 g angliavandenių per dieną reikia. Ir dar priduriama, kad “angliavandeniai yra pigiausias energijos šaltinis”. Be abejo! Tik ar visada verta viską daryti pigiai? Pabandykim išsiaiškinti, kaip yra iš tikrųjų.
Pirmiausia, reikėtų atmesti emocijas: „be angliavandenių badauja smegenys“, „be grūdų organizmas negaus būtinų vitaminų, mikroelementų ir skaidulų“, „kūno svoris didėja nuo riebalų maiste, o ne nuo angliavandenių“, „leidžiantis insuliną būtina valgyti angliavandenius“, „angliavandeniai būtini vaikams, nes kitaip sutriks jų augimas ir vystymasis“ ir pan. Tai ne faktai. Kol šių teiginių neįrodo moksliniai tyrimai, tol jie yra tik nuomonės. Lygiai kaip „žemė yra plokščia“.
Antra, jei panagrinėtume praėjusio amžiaus pabaigos sergančiųjų CD mitybos rekomendacijas, išties pamatysime teiginius, kad dienos kalorijų didžiąją dalį (bent 50 %) privalome gauti iš angliavandenių. Ar tai reiškia, kad mokslininkai persigalvojo? Nepersigalvojo. Tiesiog mokslas yra toks įstabus dalykas, kuris niekada nesustoja ir nesibaigia. Jei kažkas šiandien yra „neginčijama“, tai tik iki tol, kol naujos technologijos ar atradimai nesuteiks naujų žinių. Žemė irgi buvo plokščia iki XVI a. (o kitaip maniusieji inkvizicijos buvo sudeginami ant laužo), kol Magelano ekspedicija neįrodė jos apvalumo.
Trečia, čia ne vieta fanatizmui. Kiekvieno iš mūsų mitybos įpročiai yra niekieno kito reikalas. Todėl jei priklausote frugivorams, karnivorams, makrobiotams (google it!) ar dar kažkam ir jaučiatės gerai – puiku! Tegu tai ir toliau bus tik Jūsų sėkmė ir tik Jūsų reikalas.
Yra toks sutrikimas, vadinamas laktozės netoleravimu, kai žmogaus organizme trūksta fermento (laktazės), kuris skaido pieno angliavandenį – laktozę. Sutrikimas ne tiek pavojingas, kiek nemalonus, nes toji nesuvirškinta laktozė yra Kalėdos bakterijoms, todėl – liaudiškai sakant – paleidžia vidurius. Pilvo pūtimas, spazmai, pykinimas ir kiti džiaugsmai palydi šį nesmagų procesą ir labai aiškiai leidžia suprasti, kad pieno tau, žmogau, geriau nevartoti. Tada žmogus ima skaityti etiketes ir atsirenka produktus bei patiekalus, kurie jam netinka. Ačiū, bet ne.
Pirmo tipo cukrinis diabetas yra angliavandenių apykaitos sutrikimas, kai trūksta hormono insulino, reguliuojančio pagrindinio ir vienintelio organizmui priimtino angliavandenio gliukozės patekimą į ląsteles. Logiškas priežasties-pasekmės ryšys sufleruoja, kad jei kažko trūksta, tai kažko ir nereikia. Tačiau mes vis dar girdime, kokie BŪTINI yra angliavandeniai. Iš kur šitas mitas?
Yra žmonės ir yra mokslininkai. Mokslininkai knisasi, lenda giliai ir ieško, ko nepametę. Žmonės tiesiog nori gyventi lengvai. Nesinori tų mokslo žinių kasti, valgyti ir virškinti. Todėl iš neginčijamo teiginio (mokslinio!): „ląstelių gyvybinei veiklai būtina gliukozė“, padaroma toli siekianti, bet visiškai populistinė išvada: „žmogui būtini angliavandeniai“. Nes gliukozė susidaro iš angliavandenių, teisingai2?
Teisingai. Lygiai kaip iš baltymų ir riebalų. Kūrėjas ir jo įrankis Evoliucija davė mums tokių gebėjimų. Ir liepė jais naudotis – tiek akmens amžiuje skanaujant mamuto kepsnį su salotomis, tiek dabar šlamščiant batoną su uogiene. Kartu įspėjo: va, štai jums prašom insulinas. Naudokite protingai.
Mokslininkai pasikniso ir nustatė, kad tiek mamuto, tiek batono valgytojams per parą reikia apie 200 – 300 g gliukozės3. Apie 120 g suvartoja smegenys. Smegenys gliukozę ryja nuolat, net kai kiti organai sąlyginai ilsisi. Gliukozė, kaip kuras, smegenims labai gerai tinka, nes nesunkiai praeina hematoencefalinį barjerą (tai tokia sudėtinga apsaugos sistema, užtikrinanti, kad pavojingos medžiagos nepatektų į smegenis) ir iš jos labai greitai išgaunama energija, kurios reikia nervinių impulsų perdavimui užtikrinti. Į smegenų ląsteles gliukozė patenka BE INSULINO4.
Tam, kad smegenys nuolat turėtų kuro, gliukozės privalo NUOLAT būti kraujyje. Tie 5 mmol/l, kurie normaliai būna kraujyje išties yra labai nedidelis kiekis – 70 kg sveriančio žmogaus kraujotakoje cirkuliuoja tik apie 4 g gliukozės5. Pačiose smegenyse gliukozės dar mažiau – apie 1 mmol/l. Tai reiškia, kad sumažėjus gliukozės koncentracijai kraujyje iki kritinės ribos (< 2.2 mmol/l), smegenyse susidaro pavojinga situacija, galinti pasibaigti funkcijų sutrikimu ir koma.
– Štai, – sako Batono Valgytojas, – atsakymas, kodėl mums reikia angliavandenių.
– Netiesa, – prieštarauja Mamuto Medžiotojas, – aš valgau tik mėsą su laukinėmis salotomis. Ar tai reiškia, kad mano smegenys kitokios?
Ne kitokios. Pasikartokime: „Tam, kad smegenys nuolat turėtų kuro, gliukozės privalo NUOLAT būti kraujyje“. Tas NUOLAT reiškia, kad gliukozės yra reikalingas kiekis net tada, kai miegame ir badaujame. Kitaip tariant, evoliucija, atsižvelgdama į mamuto medžiotojo valgymo ypatumus, sukūrė mechanizmą, užtikrinantį nuolatinį gliukozės lygį neatsižvelgiant į maistą ar jo sudėtį.
Gliukozės metabolizmas yra sudėtingas, bet labai supaprastinus viskas atrodo taip:
1. Maistas, kurį suvalgome, yra virškinamas – suskaidomas iki tokio mažumo molekulių, kurios gali patekti į kraują:
2. Į kraują patekusi gliukozė dalyvauja tokiuose procesuose:
3. Į kraują patekusios amino rūgštys keliauja į kepenis ir toliau dalyvauja tokiuose procesuose:
4. Riebalų metabolizmas8 yra sudėtingas ir ilgai trunka. Pirmiausia iš suvalgytų riebalų susidaro glicerolis ir riebiosios rūgštys. Jie, kartu su cholesteroliu patenka į plonųjų žarnų ląsteles, ten iš jų vėl padaromi riebalai, kurie pripakuojami prie specialių baltymų-nešėjų ir tada jau keliauja su krauju ten, kur jų reikia. Pristačius į vietą pakuotės ardomos, o riebalų molekulės skaidomos į riebiasias rūgštis ir glicerolį. Toliau vyksta tokie procesai:
5. Ketonai yra alternatyvus energijos šaltinis10. Kaip jau išsiaiškinom, jie susidaro iš kai kurių amino rūgščių bei iš riebiųjų rūgščių. Kaip energijos šaltinį juos gali panaudoti visos ląstelės (taip pat ir smegenų), o širdies raumens ląstelėms ketonai ir riebiosios rūgštys yra pagrindinis energijos šaltinis. Ketonų gamybą ir panaudojimą reguliuoja insulinas ir gliukagonas.
Mamuto Medžiotojo, kuris daug laksto ir švaistosi kuoka bei valgo tik mėsą su laukinėm salotom, daržovėm ir uogom, metabolizmas yra maždaug toks:
Batono Valgytojo metabolizmas yra kitoks:
Na, o jei tiek Mamuto Medžiotojas, tiek Batono Valgytojas turi pirmo tipo cukrinį diabetą ir visą reikalingą insuliną gauna tik injekcijų būdu, o glikemiją stebi sensoriaus (NGJ) pagalba?
Visų pirma reikės bazinio insulino – tam, kad gliukozės kiekis kraujyje nedidėtų nevalgant (jau išsiaiškinom, kad tą gliukozę išskiria kepenys, tam, kad būtų palaikomos gyvybinės funkcijos). Maistui reikės trumpo veikimo insulino. Ir štai čia prasideda esminiai skirtumai:
Išvadas pasidarykite patys.
– jau išsiaiškinom, kad smegenims reikalingas gliukozės kiekis pasigamina iš bet kokio valgomo maisto. Evoliucija savo vaikus per daug myli, kad leistų badauti jų smegenims. Gal mes labai skiriamės nuo akmens amžiaus medžiotojų, todėl mūsų smegenys veikia kitaip? Paklauskite 21 a. eskimų11, inuitų, Š. Amerikos indėnų ir kitų etninių grupių atstovų, kurie nuo amžių valgo ypač mažai angliavandenių, nes tiesiog jų savo aplinkoje neturi.
– pagrindinis šių biologiškai aktyvių medžiagų šaltinis yra nekrakmolingos daržovės. Todėl visų mamutų medžiotojų žmonos buvo jų rankiotojos. Problema kyla tada, kai mažai angliavandenių turintis maistas suprantamas tik kaip mėsa/žuvis, pienas ir kiaušiniai. Jokia mityba nėra pilnavertė, jei joje nėra daržovių. Daug žalių daržovių. Beje, grūdus žmonija atrado tik prieš 12 – 14 tūkstančių metų (Neolite), o archeologiniai tyrimai rodo, kad tuo pačiu kaip tik ir atsirado endeminės biologiškai aktyvių medžiagų trūkumo problemos12, sumažėjo žmonių ūgis ir atsirado kariesas.
– taip, bet tik tada, kai valgoma daug angliavandenių. Tokia yra insulino prigimtis – jis skatina kaupimą. Be perteklinio insulino riebalai ne kaupiami, o skaidomi. Nesvarbu, ar Jūs T1D profesionalas (puikiai dozuojantis insuliną), ar turite sveiką kasą, jei valgote per daug angliavandenių, svoris linkęs didėti, nes tiek suvalgyti riebalai, tiek suvalgytų angliavandenių perteklius virsta riebalų sankaupomis. Vis gausėjantys tyrimai13 rodo, kad būtent MAM dietos padeda atsikratyti viršsvorio – o su juo ir tokių problemų, kaip metabolinis sindromas14 ir T2D.
– tiek pat tiesa, kiek teiginys „pusryčiams privalote susileisti 10 vv, pietums – 12 vv, o vakarienei 8 vv“. Ne angliavandenius derinam prie insulino, o insuliną prie angliavandenių.
– po šiuo mitu dažniausiai slepiasi banali tiesa: jei vaiko neįpratinsime valgyti daržovių ir pilnaverčių baltymų, jis jų nemėgs. O angliavandeniai visada yra skanesni. Augimas ir vystymasis sutriks, kai vaikas negaus reikalingų medžiagų (vitaminų, mikroelementų, skaidulų) ir kalorijų, o ne konkrečiai angliavandenių. Su T1D problema dar rimtesnė – glikemijos svyravimai ir laikas normos ribose, o ne vien HbA1C tyrimas parodo tikrą diabeto kontrolės kokybę15 ir riziką susilaukti komplikacijų16. O didelius gliukozės svyravimus lemia angliavandeniai.
