Lapių būna įvairių. Šita cukrinė, todėl kalba apie cukrinį diabetą ir technologijas.

Saldus saldus – sveikatai palankus. Kas?

Turinys

Ne, tikrai ne koks saldiklis! Šiame straipsnyje kalbėsime apie miegą: kodėl miegame, kaip miegame, kaip prasčiau kontroliuojamas diabetas gadina miegą ir kaip pagaliau ne tik išsimiegoti, bet ir pailsėti.

Kodėl miegame?

Miegas – tai sąlyginės ramybės būsena; kūnas lyg ir ilsisi, pasyviai drybsodamas lovoje, tačiau smegenyse vyksta aktyvūs procesai: tvarkomos vidinės funkcijos, šalinami toksinai, rūšiuojama ir į ilgalaikę atmintį įrašoma informacija, organizmas paruošiamas naujam būdravimo epizodui. Taip, kaip didelis prekybos centras po darbo uždaromas, o viduje likęs personalas imasi tvarkyti, valyti dulkes, remontuoti gedimus, keisti lemputes ir pan., kad ryte vėl pasitiktų klientus su gaiva ir šypsenomis, taip ir mūsų smegenys užsiima svarbiais darbais miego metu, o kad niekas netrukdytų – nutraukia dalį ryšių su aplinka ir išjungia sąmoningus judesius. Žmonės pramiega apie trečdalį gyvenimo ne iš tingėjimo – miegas yra toks pat būtinas, kaip maistas ir vanduo.

O jei nemiegame?

Chroniškai neišsimiegant didėja lėtinių ligų, depresijos, nutukimo rizika, netinkamai funkcionuoja imuninė sistema, sutrinka atmintis ir pažintiniai procesai.

Čia trumpam sustokime. Ar gali būti, kad metabolinės sveikatos sutrikimų dar neturintis, bet chroniškai neišsimiegantis žmogus turi didesnę riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu? Moksliniai tyrimai rodo, kad, deja, taip: pastovus miego trūkumas didina ne tik nuovargį, bet ir apetitą. Ir ne tik suaugusiems 1, bet ir vaikams 2 bei paaugliams 3.

Ir tai nėra vien psichologinis ar valios stokos dalykas – dėl miego trūkumo išsiskiria daugiau apetitą stimuliuojančio hormono grelino ir ryškiai sumažėja sotumą lemiančio hormono leptino. Grelinas taip pat stimuliuoja augimo hormono išsiskyrimą – kai jo per daug, sutrinka riebalų apykaita ir raumenų ląstelių augimas, daugėja uždegimą skatinančių medžiagų ir didėja rezistencija insulinui.

Kas darosi, kai daug valgome, bet esame per daug pavargę judėti? – didėja gaunamos energijos perteklius, kuris galiausiai lemia kūno masės didėjimą. Kitaip tariant, miego trūkumas skatina nutukimą. Pridėkime lėtinį uždegimą bei rezistenciją insulinui, stresą, nesubalansuotą mitybą (nes dėl padidėjusio apetito dažniausiai nebepaisoma nei kas, nei kokiais kiekiais valgoma) ir turime klasikinius rizikos veiksnius metabolinio sindromo ir 2 tipo cukrinio diabeto vystymuisi. 4 Žinoma, kažkur eilės pabaigoje dar yra genetika, vartojami vaistai ir kt. – žmonės labiau linkę kaltinti būtent juos (ypač genetiką!), nes „ką jau čia padarysi“. Tačiau metabolizmo sutrikimai visada efektyviausiai taisomi koreguojant gyvenimo būdą iš esmės, o ne šalinant vieną kurį nors rizikos faktorių. Tad į miego kokybę tikrai nedera numoti ranka.

Kaip miegame?

Miegą galima suskirstyti į epizodus arba fazes, kurios skiriasi smegenų bangų, kūno temperatūros ir biocheminiais svyravimai, taip pat raumenų bei sensorinio jautrumo, minčių ir sąmoningumo lygio pokyčiais. Pagrindiniai miego tipai yra du: REM (angl. Rapid Eye Movement – greitų akių judesių fazė) ir NREM (non REM, dar vadinama lėtuoju miegu). Pastaroji turi dar 3 skirtingas fazes. Miegodami patiriame REM ir NREM ciklus, kiekvienas iš jų trunka 90 – 120 min. ir kuo arčiau rytas, tuo ilgesni REM periodai  5. Fazių kaita primena nardymą – neriame vis gilyn (NREM), kol galiausiai išnyrame į paviršių (REM) ir vėl viskas kartojasi.

1 fazė NREM trunka vos kelias minutes. Tai perėjimas iš aktyvumo būsenos į miego būseną. Pulsas, kvėpavimas ir akių judesiai po truputį lėtėja, raumenys atsipalaiduoja. Smegenų bangos lėtėja – dominuoja žemesnio dažnio alfa bangos (8-13 Hz). Jos būdingos dideliam atsipalaidavimui, bet nebūtinai miegant. Žmogų pažadinus šioje stadijoje, jis dažniausiai tvirtina, kad nemiegojo. Nyrant giliau atsiranda beta bangos (mažesnės amplitudės nei alfa), o galiausiai teta bangos – dar žemesnio dažnio (4-7 Hz), bet didesnės amplitudės 6.

2 fazė NREM – vis labiau tolstame nuo aplinkos. Pažemėja kūno temperatūra, sulėtėja širdies ritmas, nebejuda akys. Raumenys atsipalaiduoja dar labiau, bet kartais nevalingai trūkteli. Pasitaiko nerišlios kalbos epizodų. Dominuoja teta bangos, į kurias įsiterpia trumpi aukšto dažnio (12-14 Hz) bangų epizodai, vadinami miego verpstėmis (pavadinimas susijęs su šių epizodų išvaizda encefalogramoje – miego verpstės prasideda nuo labai mažos amplitudės, per sekundę pasiekia amplitudės maksimumą ir vėl taip pat sumažėja). Jos saugo smegenis nuo išorinių dirgiklių ir leidžia nepabundant grimzti į gilesnį miegą. Taip pat atsiranda didelės amplitudės bangos, vadinamos K-kompleksais. Jie kyla spontaniškai arba kaip atsakas į išorinius dirgiklius (garsus, prisilietimus), dėl kurių smegenims nereikėtų atsibusti (t.y. nėra pavojaus). K-kompleksai taip pat turi įtakos atminties procesams, vykstantiems miego metu: informacija išrūšiuojama į svarbią ir nesvarbią, tai, kas svarbu įrašoma į ilgalaikę atmintį, o nesvarbūs dalykai „pravalomi“ taip sudarant sąlygas naujos informacijos priėmimui atsibudus 7. 2 miego fazė yra pati ilgiausia.

3 fazė NREM – gilus miegas, dar vadinamas lėtų bangų miegu. Kvėpavimas tampa lėtas ir taisyklingas, širdis plaka ramiu ritmu, nukrenta kūno temperatūra, visiškai atsipalaiduoja raumenys. Encefalogramoje dominuoja didelės amplitudės, labai mažo dažnio (0,5 – 2 Hz) delta bangos. Būtent ši fazė užtikrina, kad atsibundame pailsėję. Šioje fazėje žmogų pažadinti sudėtingiausia. Giliojo miego metu išsiskiria du svarbūs hormonai: augimo hormonas (somatotropinas) ir augimo hormoną atpalaiduojantis hormonas (somatoliberinas). Šie du hormonai atsako už daugybę svarbių metabolinių reakcijų: riebalų skaidymą, kaulų augimą, ląstelių atsistatymą ir regeneraciją. Smegenų dalių, reguliuojančių emocijas, sprendimų priėmimą, socialinius ryšius, bendravimą, aktyvumas giliojo miego metu sumažėja – jų prireiks tik atsibudus. 3 fazės miegas ilgiausias būna pačioje pradžioje, o link ryto – trumpėja.

Po 3 fazės mūsų kūnas ir smegenys trumpam grįžta į 2 fazę ir tik po to pereina į 4 fazę 8.

4 fazė REM pirmą kartą prasideda po 90 minučių nuo užmigimo ir trunka apie 10 minučių. Visi kiti tą naktį pasikartojantys periodai yra ilgesni, paskutinis gali trukti apie valandą. Akys pradeda judėti po užmerktais vokais, smegenų bangų aktyvumas artėja prie būdravimo ribos, matomi ryškūs sapnai (nors sapnuoti galima ir kitose fazėse, tik ne taip aiškiai). Pulsas, kraujospūdis ir kvėpavimas padidėja, o galūnių raumenys laikinai paralyžiuojami, taip apsaugant nuo aktyvių judesių sapne. REM fazės metu tiek vyrų, tiek moterų organizmuose gaminamas testosteronas 9

Taigi normalus miego ciklas atrodo taip: 1 fazė – 2 fazė – 3 fazė – 2 fazė – REM – 1 fazė… ir t.t. 10

Ką veikia smegenys mums miegant?

Trumpai atsakant – dirba. Miegant įsijungia tiek pat neuronų, kiek ir išsijungia, pakinta tik bendras aktyvumo žemėlapis. Ilgą laiką miegas ir būdravimas buvo vadinami dviem skirtingais smegenų veiklos pasireiškimais: abu jie reikalauja energijos ir pasižymi savitu aktyvumu. Šiuo metu daugėja įrodymų, kad riba tarp šių dviejų polių nėra tokia jau aiški – būdraujančios smegenys patiria lokalius miegui būdingus epizodus, o miegančios – atlieka lokalią pažintinę veiklą, būdingą būdravimui 11. Panašu, kad ateityje apie miegą sužinosime dar daug naujų dalykų. Šiai dienai aišku, kad miego metu itin aktyvios yra šios smegenų dalys:

Pagumburis (lot. hypothalamus) – tai žemės riešuto dydžio tarpinių smegenų dalis, sudaryta iš nervinių ląstelių, kurios ne tik perduoda nervinius signalus, bet ir sekretuoja specialius hormonus. Tie hormonai keičia (aktyvina arba slopina) šalia esančios mažytės liaukos hipofizės aktyvumą. O jau hipofizė savo ruožtu sąveikauja su periferinėmis endokrininėmis liaukomis (kasa, antinksčiais, skydliauke, lytinėmis liaukomis ir kt.). Taigi pagumburis yra aukščiausias vegetacinių (t. y. nuo mūsų valios nepriklausančių) organizmo funkcijų reguliavimo centras. Lyg to būtų maža, pagumburio neuronai išskiria ir daugybę vietinio poveikio neuropeptidų, kurie reguliuoja mūsų elgesį, emocijas, apetitą, mitybos pasirinkimą, širdies ir kraujagyslių sistemos aktyvumą, šilumos, skausmo ir kitus pojūčius. Ir vyšnia ant torto – pagumburio priekinėje dalyje esantys du neuronų telkinukai (kiekviename apie 10 tūkst. ląstelių), vadinami suprachiazmatiniu branduoliu, reguliuoja mūsų organizmo cirkadinius (nuo paros laiko priklausančius) ritmus 12. Tai yra viso mūsų organizmo centrinis laikrodis. Šie specifiniai neuronai gauna informaciją apie šviesą ir pagal tai moduliuoja mūsų elgesį. Beje, net ir žmonės, netekę regėjimo, šių neuronų funkciją dažnai išsaugo, nors paros ritmų sutrikimai tarp visiškai aklų žmonių pasitaiko žymiai dažniau, nei tarp reginčių 13.

Smegenų kamienas (lot. truncus encephali) – tai arčiausiai nugaros smegenų esanti galvos smegenų dalis, kurioje slypi gyvybiškai svarbūs kvėpavimo, kraujagyslių, širdies veiklos centrai bei refleksiniai prakaitavimo, mirkčiojimo, ašarų sekrecijos, čiaudėjimo, rijimo, vėmimo centrai. Kamienas palaiko ryšį su pagumburiu ir kontroliuoja perėjimą iš būdravimo į miegą. Kaip jau žinome, miego metu smegenys nutraukia dalį ryšių su aplinka ir išjungia sąmoningus judesius. Toks „atjungimas“ yra geras dalykas pačioms smegenims (niekas netrukdo), bet gali būti pavojingas organizmui (pvz.: giliai įmigęs žmogus nepajunta dūmų kvapo ar neišgirsta įsibrovusio vagies). Todėl smegenų kamiene esantis neuronų telkinys, vadinamas mėlynąja dėme (lot. Locus caeruleus) miego metu išlieka aktyvus ir gamina norepinefriną – medžiagą, kuri lemia budrumą. Mėlynoji dėmė periodiškai „nutyla“ REM miego fazės metu (tai užtikrina, kad sapnuodami nedarysime realių fizinių veiksmų), o kai būna aktyvi – leidžia miegoti, bet neatsijungti per daug. Kartais mėlynosios dėmės neuronai lieka nenormaliai aktyvūs visą miego ciklą – tai lemia atminties sutrikimus 14

Gumburas (lot. thalamus) priima informaciją iš juntamųjų neuronų ir nukreipia ją į aukštesnes smegenų sritis, kurios atsakingos už regą, klausą, skonį ir lytėjimą. Kadangi būtent ši informacija miego metu gali tapti trukdžiu subtiliems smegenų tvarkymosi procesams, gumburas „nutildomas“ visose miego fazėse, išskyrus REM. REM fazėje gumburas transliuoja vaizdus, garsus ir kitus pojūčius, kurie užpildo mūsų sapnus.

Kankorėžinė liauka (lot. corpus pineale) – tai dar vienas mažytis (vos 0,2 g masės), pušies kankorėžio pavidalo darinys, įsitaisęs tarp didžiųjų smegenų pusrutulių. René Descartes vadino ją žmogaus sielos buveine, mistikai ir ezoterikai – trečiąja akimi, o neuromokslininai – viena iš neuroendokrininių liaukų, sintetinančia melatoniną 15. Melatoninas yra hormonas, kuris išsiskiria tamsoje ir padeda užmigti.

Priekinio smegenų pamato (lot. pars basalis telencephali) neuronai gamina neuromediatorių acetilcholiną – medžiagą, kuri perduoda nervinį impulsą tarp motorinių (raumenis judinančių) neuronų ir tokiu būdu užtikrina raumenų susitraukimus. Acetilcholinas yra būdravimo ir REM miego fazės medžiaga. Tuo tarpu kitose miego fazėse jo išsiskyrimą blokuoja neuronų energijos apykaitos šalutinis produktas adenozinas. Adenozino ypač daug prisigamina ilgai nemiegant, todėl atsiranda mieguistumas. 16 Kofeinas blokuoja adenozino poveikį, todėl išgėrę kavos pažvalėjame. 17 

Migdolinis kūnas (lot. corpus amygdaloideum) atlieka svarbų vaidmenį apdorojant informaciją, perrašant ją į atmintį, priimant sprendimus ir reaguojant emocijomis (įskaitant baimę, nerimą ir agresiją). Jis ypač suaktyvėja REM fazės metu, todėl sapnus pripildo emocijomis.

Kaip miegame?

Miego ir būdravimo ciklą reguliuoja du mechanizmai: cirkadinis ritmas ir miego-būdravimo homeostazė (pusiausvyra).

Cirkadinis ritmas susijęs su kūno temperatūros, metabolizmo ir hormonų išskyrimo svyravimais paros bėgyje. Kaip jau išsiaiškinome, jį kontroliuoja organizmo „centrinis laikrodis“ (suprachiazmatinis branduolys). Jis sinchronizuojasi su šviesos ir aplinkos temperatūros pokyčiais, tačiau gali veikti ir be jų. Iš visų cirkadinių parametrų stabiliausiai kinta temperatūra – apie 5-6 val. ryto ji yra žemiausia, o apie 18-19 val. – aukščiausia. Miegas ir būdravimas kaitaliojasi ne taip griežtai. Pastebėta, kad miego-būdravimo ciklas yra ne 24 val., o šiek tiek daugiau 18, tačiau tai retai virsta rimta problema. Vis dėlto kartais pasitaiko sutrikimas, vadinamas ne 24 valandų miego-būdravimo ritmo sutrikimu (angl. Non-24-Hour Sleep-Wake Disorder). Jis ypač dažnas nematančių žmonių tarpe.

Miego-būdravimo homeostazė skatina organizmą norėti miego ir reguliuoja miego gilumą. Kiekviena būdravimo valanda augina miego poreikį. Šį poreikį gali keisti ligos, vaistai, stresas, miego aplinka (ypač šviesa), maistas ir gėrimas.

Kiek miegame?

Nors internetas pilnas patarimų „miegoti ne mažiau ir ne daugiau nei x valandų“, vieno recepto, tinkančio visiems nėra. Miego kokybę lemia ne tiek jo trukmė, kiek struktūra: prabudimų skaičius, miego fazių trukmė, jų cikliškumas ir pan. Žinoma, miego higiena yra svarbi, geram miegui padeda tokie paprasti dalykai, kaip:

  • Ėjimas miegoti ir kėlimasis vienodu laiku;
  • Mankšta ir fizinis aktyvumas ryte arba dieną (ne vėliau nei kelios valandos prieš miegą);
  • Atsipalaidavimas (šilta vonia, knyga, rami muzika);
  • Stimuliuojančių medžiagų (alkoholio, kofeino, nikotino) vengimas;
  • Jei nesimiega – geriau keltis ir kažką veikti, nei tuščiai gulinėti;
  • Tinkama miegamojo temperatūra, oro drėgmė ir apšvietimas;
  • Specialisto pagalba, jei nemiga darosi chroniška.

Kas vagia miegą?

Miegą vagia daug kas: stresas, psichologinė įtampa, nerimas, fizinio aktyvumo stoka, netaisyklinga mityba, piktnaudžiavimas stimuliuojančiomis medžiagomis, vaistai, ligos… Ir jokie migdomieji dažniausiai nepadeda, kol nepašalinama pagrindinė priežastis. Na, o jei stengiatės gyventi maksimaliai sveikai ir harmoningai, bet šalia yra diabetas – deja, Jūs pažįstate vieną iš ciniškiausių miego vagių pasaulyje. Jis vagia tiek su diabetu gyvenančių, tiek jais besirūpinančių žmonių miegą. Vagia ciniškai, nes jei diabetu serga vaikas, jo tėvams ar globėjams atrodo beveik savaime suprantama, kad keliskart per naktį tenka keltis, matuoti glikemiją, ją koreguoti, o kur dar hipoglikemijų baimė. Deja, bet keli mėnesiai ar metai tokio sutrikdyto miego duoda savo neigiamus rezultatus: blogėja pažintinės funkcijos, emocinė gerovė ir fizinė sveikata, atsiranda lėtinis nuovargis, energijos stoka, galvos skausmai, mitybos sutrikimai, menkėja darbo našumas, blogėja santykiai šeimoje. Ir nors pirminė miego sutrikimo priežastis yra rūpestis vaiku ir jo diabetu, tyrimai rodo, kad ilgainiui dėl chroniško tėvų neišsimiegojimo vaiko diabeto kontrolės rezultatai suprastėja 19.

Bet kurio tipo diabetu sergantys žmonės taip pat žymiai dažniau susiduria su miego sutrikimais, nei nesergantys. Miegas gali sutrikti dėl:

  • Hipo- ir hiperglikemijos naktį;
  • Hipoglikemijos baimės;
  • Neramių kojų sindromo;
  • Polineuropatijos keliamo skausmo ir galūnių judesių;
  • Naktinio šlapinimosi;
  • Depresijos 20.

Miego kokybės ir cukrinio diabeto ryšį tyrinėjo daugybė mokslinių studijų. Kadangi ilgą laiką vieninteliu objektyviu glikemijos kontrolės rodikliu buvo glikuoto hemoglobino HbA1c tyrimas, visų pirma pastebėta, kad geriau miega tie diabetu sergantys žmonės, kurių HbA1c yra mažesnis 21. Didesnis HbA1c koreliuoja su dažnesniais prabudimais naktį, trumpesne miego trukme ir paviršutiniškesniu miegu 22. Paaiškėjo, kad didesnis glikuoto hemoglobino rodiklis koreliuoja su trumpesne 3 miego fazės (giliojo miego) trukme ir ilgesne 2 fazės trukme, kitaip tariant, kuo blogesnė glikemijos kontrolė, tuo negilesnis miegas 23. Kai atsirado galimybė nepertraukiamai stebėti glikemiją sensoriais, atsirado ir gilesnis supratimas: miego architektūrą griauna glikemijos svyravimai – kuo jie didesni, tuo miegas prastesnis 24. Kaip jau pamenam, bemiegės naktys didina rezistenciją insulinui, taiga, prireikia didesnių insulino dozių, o tai veda į dar didesnius glikemijos svyravimus 25.

Hipoglikemijos baimė yra stipriausia būtent naktį, todėl savaime blogina miego kokybę 26. Ir nors šią baimę gali sumažinti naudojami sensoriai, jų aliarmai miegui kokybės neprideda. Diabeto prietaisai gali gadinti miegą ir esant gerai glikemijos kontrolei – sensoriai aliarmuoja dėl prispaudimo (kai prigultas sensorius rodo neegzistuojančią hipoglikemiją), pompos – dėl senkančios baterijos, užsikimšimo ir pan. 27.

Kaip kokybiškai išsimiegoti?

Jei prasto miego priežastis yra glikemijos svyravimai – tai būtent tą priežastį ir reikia šalinti. Ir nors technologijos gali savaip kenkti miegui, jų pagalba gerinant diabeto kontrolę yra milžiniška. „Aš pagaliau kokybiškai išsimiegu“ pasako beveik kiekvienas uždaro ciklo dirbtinės kasos sistemos naudotojas – nesvarbu, ar tai „pasidaryk pats“, ar komercinė sistema 28.

Saldžių sapnų*!

*su tobula glikemija 🙂 

Nuorodos:

  1. (PDF) Mechanisms of Association of Sleep and Metabolic Syndrome
  2. Sleep duration and obesity in children: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies - PubMed
  3. Sleep Duration and Weight-Related Behaviors among Adolescents
  4. (PDF) Mechanisms of Association of Sleep and Metabolic Syndrome
  5. Brain Basics: Understanding Sleep | National Institute of Neurological Disorders and Stroke
  6. Stages of Sleep | Introduction to Psychology
  7. Frontiers | The Emergence of Spindles and K-Complexes and the Role of the Dorsal Caudal Part of the Anterior Cingulate as the Generator of K-Complexes | Neuroscience
  8. (PDF) Mechanisms of Association of Sleep and Metabolic Syndrome
  9. The effects of testosterone on sleep and sleep-disordered breathing in men: Its bidirectional interaction with erectile function
  10. (PDF) Mechanisms of Association of Sleep and Metabolic Syndrome
  11. Linking the nature and functions of sleep: insights from multimodal imaging of the sleeping brain
  12. Neuroanatomy, Nucleus Suprachiasmatic - StatPearls - NCBI Bookshelf
  13. A Pre-Screening Questionnaire to Predict Non-24-Hour Sleep-Wake Rhythm Disorder (N24HSWD) among the Blind - PubMed
  14. Abnormal Locus Coeruleus Sleep Activity Alters Sleep Signatures of Memory Consolidation and Impairs Place Cell Stability and Spatial Memory - PubMed
  15. An Overview of the Pineal Gland
  16. Why Do We Need Sleep? | Sleep Foundation
  17. Brain Basics: Understanding Sleep | National Institute of Neurological Disorders and Stroke
  18. Non-24-Hour Sleep-Wake Rhythm Disorder in the Totally Blind: Diagnosis and Management - PubMed
  19. Sleep and Night-time Caregiving in Parents of Children and Adolescents with Type 1 Diabetes Mellitus – A Qualitative Study
  20. Sleep Disorders in Type 2 Diabetes
  21. Sleep characteristics in type 1 diabetes and associations with glycemic control: systematic review and meta-analysis - PubMed
  22. Short sleep duration measured by wrist actimetry is associated with deteriorated glycemic control in type 1 diabetes - PubMed
  23. Sleep, glucose, and daytime functioning in youth with type 1 diabetes - PubMed
  24. Glycemic Variability and Diabetes Complications: Does It Matter? Of Course It Does! - PubMed
  25. Insulin resistance in type 1 diabetes mellitus - PubMed
  26. Fear of hypoglycemia in adults with type 1 diabetes: impact of therapeutic advances and strategies for prevention - a review - PubMed
  27. Sleep in Type 1 Diabetes: Implications for Glycemic Control and Diabetes Management | SpringerLink
  28. Recent advances in closed-loop insulin delivery
Skip to content